In het boek “Pijn & het Brein” van Fleming en Vollebregt staat een zelfhulpmethode voor bij vermoeidheid – OR, Opbouw van Reserves. Door activiteit af te wisselen met rust kan je weer reserves opbouwen waardoor je uiteindelijk meer energie krijgt. Ik deel hier de belangrijkste informatie en vertel je mijn ervaring en persoonlijke tips!

Overbelasting voorkomen

Wat je met de methode wilt bereiken is dat jij rust neemt voordat jij je energie reserves gaat uitputten. Je gaat namelijk door uitputting stress hormonen aanmaken om toch actief te blijven. Deze stresshormonen putten je uiteindelijk alleen nog maar verder uit. Je moet dus op tijd stoppen om weer op te laden. Wanneer moet je dan stoppen?

Hoe meet je je belastbaarheid?

Meet 3 tot 6 keer hoe lang jij kunt zitten, staan of lopen tot je moet stoppen doordat de pijn en vermoeidheid verergeren. Je berekent daarna het gemiddelde van de metingen voor zitten, het gemiddelde van de metingen voor staan en het gemiddelde van de metingen voor lopen. Deze gemiddelden tel je vervolgens bij elkaar op en doe je x1.5 vanwege het positieve effect van het afwisselen van activiteit. Het aantal minuten wat daar uit komt is je “belastingsplafond”. Dit is de tijd die je maximaal achter elkaar ‘actief’ bent.

Rekenvoorbeeld belastingplafond:

Gemiddelde zitten = (Ma 10min + Di 15min + Wo 5min) / 3 = 10min
Gemiddelde staan = (Ma 11min + Di 12min + Wo 10min) / 3 = 11min
Gemiddelde lopen = (Ma 20min + Di 15min + Wo 10min) / 3 = 15min
Belastingsplafond = (gem. zitten 10min + gem. staan 11min + gem. lopen 15min) x 1.5 = 54min

*een minimum belastingsplafond van 45min word aangeraden, ook als je daaronder uitkomt met de berekening. Dit is omdat de methode anders praktisch bijna niet uit te voeren is.

Rustpauzes nemen

Na elke actieve periode neem je 15-20min liggende rust, dit is een standaard tijd voor iedereen. Gebruik hiervoor een wekker. In principe is het de bedoeling dat je verder overdag niet langduriger rust of slaapt naast deze herhaalde pauzes. Maar zeker als je gewend bent veel te slapen overdag adviseren ze een overgangsperiode. Eventueel is het advies om een siesta van maximaal een uur tussen 12.00 en 14.00 te doen. Het doel is om ook om s’nachts beter te slapen en toe te bewegen naar een gezond waak-slaapritme.

Volhouden

De methode zou snel resultaat moeten geven, maar liever langdurig volgehouden moeten worden voor het beste resultaat. Als je stabiel een week meer energie hebt mag je de duur van de actieve periode met maximaal 10% verhogen (huidige belastingplafond x 1,1 = nieuwe belastingplafond), de rustduur blijft hetzelfde. Andere tips om het vol te houden zijn en beter resultaat te krijgen:

• Zet een wekker en stop per direct als de wekker af gaat
• Vraag om hulp of een rustig plekje aan je werkgever, familie, vrienden
• Anticipeer en plan je rust alvast in tussen je activiteiten
• Neem eventueel een matje en kussentjes mee
• Zorg voor eventueel een muziekje, meditatie, luisterboek of oordopjes en oogkussentjes om echt te kunnen rusten
• Geen beeldschermen (mobiel, tv, etc) kijken tijdens je rustpauze!
• Probeer zoveel mogelijk de regelmaat van de methode vast te houden om echt effect te hebben, maar wees flexibel genoeg om het ook echt te kunnen volhouden

Mijn ervaring

Toen ik deze methode uittestte had ik een belastbaarheid van maximaal een kwartier. Dit was stukken lager dan het minimum van 45 minuten dat door de methode als bruikbaar wordt gezien. Ik heb een tijdje elke 45 minuten een kwartier rust genomen met het zetten van wekkers. Doordat het samen precies een uur was bleef het overzichtelijk. Maar ik werd helemaal gek van de wekker. Dat werkte voor mij dus niet. Ook minder slapen overdag pakte voor mij niet goed uit. Ik heb de methode na veel proberen aangepast naar een manier die voor mij persoonlijk werkt. En ik raad iedereen aan om een manier te zoeken die voor jou prettig werkt en fijn is en waarbij je je goed voelt. Strikt vasthouden aan wat anderen zeggen dat goed voor je is blijkt toch vaak minder goed uit te pakken!

Overdag slapen, ja of nee?

Heel veel adviezen bij chronische vermoeidheid zeggen dat je vooral niet overdag moet slapen, omdat dat je nachtrust zou verslechteren en je waak-slaap ritme. Maar als jij door ziekte, een operatie of een enorme overbelasting een flinke energieschuld hebt opgebouwd dan kan je tijdelijk gewoon meer behoefte aan slaap hebben. Jezelf forceren om wakker te blijven kan dan zorgen voor stresshormonen waardoor je ’s avonds juist moeilijk in slaap kan vallen. Mijn ervaring en een advies wat ik nu vaker lees is om wel toe te geven aan je slaap behoefte zolang jij ’s nachts geen problemen hebt om te slapen. Slaap zorgt voor herstel en als jij echt extra herstelwerk te doen hebt en geen moeite hebt om ’s nachts te slapen, dan kan overdag bijslapen ook juist goed voor je zijn. Op het moment dat je als vanzelf steeds minder slaap nodig hebt overdag dan merk je dat het een positief effect heeft. (Al kan voor het eerst toegeven aan vermoeidheid tijdelijk zorgen voor een verergering van klachten, dit duurde bij mij een paar weken). Merk je dat je door het slapen overdag ’s avonds juist niet meer moe bent of ’s nachts klaarwakker bent, dan kan het zijn dat je overdag te veel slaapt.

Vaste rustmomenten inplannen

Omdat de wekker mij erg ging irriteren heb ik voor mezelf vast rustmomenten ingebouwd. Zo ga ik na het douchen ’s ochtends even liggen. Als ik me daarna aankleed en ontbeten heb neem ik weer een pauze. Door na elke vaste activiteit die overeenkomt met mijn belastbaarheid rust te nemen hoef ik geen wekker te gebruiken en er niet over na te denken. Omdat dit een gewoonte wordt gaat het uiteindelijk vanzelf (al kan je in het begin misschien wat reminders nodig hebben of gefrustreerd raken omdat je flow onderbroken wordt). Een activiteit als mediteren of muziek luisteren kan je helpen om een rustmoment fijner te maken.

Ook heb ik gekeken naar activiteiten die voor mij ‘rust’ inhouden. Die kan ik in principe zonder pauzes doen. Zo hoef ik tijdens het kijken van een serie geen pauzes in te plannen of wekkers te zetten. Hoe je kunt uitzoeken welke activiteiten voor jou rust en herstel inhouden en of je ook echt tot rust komt leg ik uit aan het einde van deze blog over burn-out bij chronische ziekte. Ook laat ik zien hoe je kunt meten of je lichaam op een dag juist meer of minder belastbaar is.

Dan blijven alleen de wisselende activiteiten over om een wekker voor te zetten. Ik zet een wekker als ik muziek ga maken of met iemand afspreek. (Als je dit van te voren tegen die persoon zegt, maakt dat het al een stuk makkelijker. Vraag eventueel of zij willen helpen met jou aan je wekker te houden.) Als ik de deur uit ga voor een activiteit, spreek ik met mezelf af om thuis meteen eerst even te gaan liggen ongeacht hoe ik me voel. Het voordeel daarvan is dat je soms pas tijdens rust echt voelt of je nog energie hebt of in de adrenaline motor zit. Meer tips over het managen van je energiebalans in deze handleiding voor je energiebalans.

Maatwerk

Het lukt mij nog niet altijd om preventief te rusten voor ik het echt nodig heb. Maar om het echt (jaren)lang vol te houden is wat flexibiliteit nodig. Wil je een paar weken heel gefocust aan de slag dan is het natuurlijk weer anders. Als ik iets geleerd heb is dat methodes een handvat zijn om te gebruiken wanneer en op de manier die bij jou past. Heb jij al wel eens een vergelijkbare methode geprobeerd? Hoe is dat je bevallen? Alle tips, vragen en ervaringen zijn welkom! Lees ook mijn blog over een voorzichtige manier trainingen op te bouwen bij inspanningsintolerantie. Of probeer de methode opbouw van activiteit wanneer je toe bent aan een volgende stap en valkuilen wilt voorkomen.

Geschreven door Online Buddie: Anne