In het boek “Pijn & het Brein” van Fleming en Vollebregt staat een zelfhulpmethode voor bij vermoeidheid – OR, Opbouw van Reserves. Door activiteit af te wisselen met rust kan je weer reserves opbouwen waardoor je uiteindelijk meer energie krijgt. Ik deel hier de belangrijkste informatie en ga het komende tijd zelf uittesten!

Overbelasting voorkomen

Wat je met de methode wilt bereiken is dat jij rust neemt voordat jij je energie reserves gaat uitputten. Je gaat namelijk door uitputting stress hormonen aanmaken om toch actief te blijven. Deze stresshormonen putten je uiteindelijk alleen nog maar verder uit. Je moet dus op tijd stoppen om weer op te laden. Wanneer moet je dan stoppen?

Hoe meet je je belastbaarheid?

Meet 3 tot 6 keer hoe lang jij kunt zitten, staan of lopen tot je moet stoppen doordat de pijn en vermoeidheid verergeren. Je berekent daarna het gemiddelde van de metingen voor zitten, het gemiddelde van de metingen voor staan en het gemiddelde van de metingen voor lopen. Deze gemiddelden tel je vervolgens bij elkaar op en doe je x1.5 vanwege het positieve effect van het afwisselen van activiteit. Het aantal minuten wat daar uit komt is je “belastingsplafond”. Dit is de tijd die je maximaal achter elkaar ‘actief’ bent.

Rekenvoorbeeld belastingplafond:

Gemiddelde zitten = (Ma 10min + Di 15min + Wo 5min) / 3 = 10min
Gemiddelde staan = (Ma 11min + Di 12min + Wo 10min) / 3 = 11min
Gemiddelde lopen = (Ma 20min + Di 15min + Wo 10min) / 3 = 15min
Belastingsplafond = (gem. zitten 10min + gem. staan 11min + gem. lopen 15min) x 1.5 = 54min

*een minimum belastingsplafond van 45min word aangeraden, ook als je daaronder uitkomt met de berekening. Dit is omdat de methode anders praktisch bijna niet uit te voeren is.

Rustpauzes nemen

Na elke actieve periode neem je 15-20min liggende rust, dit is een standaard tijd voor iedereen. Gebruik hiervoor een wekker. In principe is het de bedoeling dat je verder overdag niet langduriger rust of slaapt naast deze herhaalde pauzes. Maar zeker als je gewend bent veel te slapen overdag adviseren ze een overgangsperiode. Eventueel is het advies om een siesta van maximaal een uur tussen 12.00 en 14.00 te doen. Het doel is om ook om s’nachts beter te slapen en toe te bewegen naar een gezond waak-slaapritme.

Volhouden

De methode zou snel resultaat moeten geven, maar liever langdurig volgehouden moeten worden voor het beste resultaat. Als je stabiel een week meer energie hebt mag je de duur van de actieve periode met maximaal 10% verhogen (huidige belastingplafond x 1,1 = nieuwe belastingplafond), de rustduur blijft hetzelfde. Andere tips om het vol te houden zijn en beter resultaat te krijgen:

  • Zet een wekker en stop per direct als de wekker af gaat
  • Vraag om hulp of een rustig plekje aan je werkgever, familie, vrienden
  • Anticipeer en plan je rust alvast in tussen je activiteiten
  • Neem eventueel een matje en kussentjes mee
  • Zorg voor eventueel een muziekje, meditatie, luisterboek of oordopjes en oogkussentjes om echt te kunnen rusten
  • Geen beeldschermen (mobiel, tv, etc) kijken tijdens je rustpauze!
  • Probeer zoveel mogelijk de regelmaat van de methode vast te houden om echt effect te hebben, maar wees flexibel genoeg om het ook echt te kunnen volhouden

Ik ben heel benieuwd of de methode voor mij werkt. Ik moet eerlijk zeggen dat ik hem gedeeltelijk al wel toepas. Maar wat ik nu vaak doe is pas rusten als ik het echt nodig heb en me eigenlijk dus al overbelast heb. Deze methode klinkt een stuk meer preventief! Heb jij al wel eens een vergelijkbare methode geprobeerd? Hoe is dat je bevallen? Alle tips, vragen en ervaringen zijn welkom! Lees ook mijn blog over een voorzichtige manier om op te bouwen bij inspanningsintolerantie.

Geschreven door Online Buddie: Anne