Zelf worstel ik nog steeds enorm met mijn energiebalans. Ik ben gewend om uit automatisme over mijn grenzen heen te gaan, signalen te negeren en mezelf uit te putten. Zelfs in het beheren van mijn energiebalans kan ik perfectionistisch zijn. Ik schreef daar eerder al deze eerste handleiding voor je energiebalans voor. In deze tweede handleiding deel ik gedetailleerder en nieuwe kennis over manieren om beter in balans te zijn! Het grootste deel hiervan heb ik tijdens revalidatie geleerd. (Meer over revalidatie in deze blog)

Wat is een energiebalans?

Op het moment dat de dingen die jij doet, onderneemt en meemaakt (=belasting) in balans is met wat je aankan (=belastbaarheid) heb je een goede energiebalans. Geef jij meer uit dan dat je te besteden hebt, dan kom je rood te staan op je energierekening. Door overbelasting gaat je belastbaarheid omlaag en kan je juist nog minder doen.

Door continu over te belasten kan je in een vicieuze cirkel raken, waarbij je je belasting steeds verder omlaag schroeft, maar nog steeds over je grenzen blijft gaan. Je blijft inleveren en achteruitgaan. Dit kan eng zijn, waardoor je uit alle macht probeert zoveel mogelijk te blijven doen en het probleem in stand houd. De enige manier om de cirkel te doorbreken is door je belasting flink omlaag te schroeven, iets wat heel moeilijk en pijnlijk kan zijn!

Structurele en incidentele belasting

Mag je dan nooit teveel uitgeven en over je grens heen gaan? Dat niet per se. Je kunt best eens een keertje incidenteel over je grens heen gaan. Als jij genoeg tijd neemt om te herstellen kan het je veel opleveren om toch dat ene te doen wat je zo graag wilt. Het probleem zit hem in het structureel over je grenzen gaan. Door heel vaak een belastingpiek te hebben met overbelasting en een periode van herstel met daarin onderbelasting (minder doen dan je gemiddeld genomen aankan) gaat jouw belastbaarheid ook achteruit. Dit heet het ook wel het zaagtand-model.

Wat je wilt is een structurele basisbelasting die je langere periodes vol kunt houden. Met zo nu en dan incidenteel een piek die je kunt opvangen door genoeg tijd voor herstel te nemen.

De adrenaline motor

Op het moment dat je eigenlijk te moe bent maar toch doorpusht zet je de adrenaline motor aan. Je lichaam heeft een overlevingsstand waardoor je ook als je uitgeput bent nog bizarre prestaties kan verrichten. Het is dat of misschien overleef je het niet! Het probleem ontstaat als jij de adrenaline motor structureel inzet. Je merkt misschien niet eens meer dat je moe bent of pijn hebt. Je verliest je grenzen compleet uit het oog en de klap of man met de hamer komt ineens extra hard achteraf. Het veroorzaakt nog meer uitputting, je gaat diep in het rood en het word steeds moeilijker om te ontspannen en te herstellen omdat je lichaam vol stress zit.

Hoe herken ik de adrenaline motor? Op het moment dat ik eerst heel moe ben en daarna, zonder te rusten!, ineens weer nieuwe energie heb gaan bij mij de alarm bellen af!

Grenzen herkennen

Ok, ok! Niet over je belastbaarheid heen gaan. Maar hoe weet ik wat ik aankan en wanneer het te veel is? Als eerste is het belangrijk om je fysieke en mentale grenzen te leren herkennen. Vaak kan je er ongemerkt overheen gaan en dan achteraf in de problemen komen, wanneer het al te laat is! Hoe eerder jij herkent dat je tegen een grens aan loopt hoe beter jij kunt ingrijpen en je energiebalans beheersen.

Als jij weinig gevoel hebt bij wat er in je lichaam gebeurd kan mindfulness een uitkomst zijn. Door technieken als een bodyscan leer je herkennen wat voor signalen er in je lijf zitten. Ook kan het helpen om een wekker te zetten en tijdens je dag een paar keer bewust in te checken bij jezelf. Hoe voel ik me nu? Wat voor signalen kan ik nu oppikken. Zijn die veranderd vergeleken met eerder?

Voorbeelden van fysieke signalen

• pijn
• stijfheid
• gespannen spieren
• slap gevoel
• duizeligheid
• wazig zien
• onrust, veel bewegen

Voorbeelden van mentale signalen

• slechte concentratie
• vermoeidheid
• emotioneel of labiel gevoel
• prikkelbaar
• piekeren
• somberheid
• hyperactiviteit

Stoplicht methode

De stoplicht methode uit de ergotherapie kan een goede hulp zijn. Groen = in balans, Oranje = Alarm en Rood = uitputting. Schrijf voor elk van deze fases aan welke signalen je kunt herkennen dat je er in zit. Aan je gedachtes, aan wat je doet in die fase en aan wat je voelt. Schrijf vervolgens ook op met welke acties je van Rood terug in Oranje en van Oranje terug in Groen kunt komen. Later in deze blog meer inspiratie voor ontspanning en herstel!

Overzicht activiteiten en belasting

Als je een goed beeld hebt van wat je grenzen zijn en hoe je die kunt herkennen is de volgende stap je bewust worden van de activiteiten die je doet en hoe belastend die zijn. Wat doe jij allemaal dagelijks, wekelijks, maandelijks? Denk aan fysieke belasting als huishouden, werken, sporten, maar ook aan mentale belasting zoals afspraken die stress opleveren. Kijk ook naar hoe jij je energie en activiteiten verdeeld over de dag. Is dat gelijkmatig of brand je in korte periodes al je energie op waarnaast je de rest van de dag niks kan?

Je kunt je activiteiten analyseren met een puntenmethode. Je kan de Lepeltheorie hiervoor gebruiken, de Activiteitenweger (activiteitenmeter, belastingsmeter, energiemeter, activiteiten weegschaal) of een geldbudget vast stellen. Ik geef nu een korte samenvatting van het principe: Je houd een week bij wat je activiteiten zijn en geeft daar een belastingsgetal aan (zwaarte x duur belasting). Je berekent je gemiddelde belasting en vermindert dat met een factor om tot een veilige belasting te komen. Vervolgens ga jij bijhouden wat je doet en zorgen dat je niet over je budget heen gaat.

Als je geen zin hebt om de hele tijd van alles zelf te registreren kan je ook een activity tracker gebruiken. In simpele vorm kan dit een stappenteller zijn. Er zijn ook veel uitgebreidere horloges met hartslagregistratie, slaapkwaliteit meting, stress en bijvoorbeeld “body battery”.

Eigenlijk wil je naar de situatie toewerken waarbij jij je rust neemt of een stapje terug doet al voordat je over je grens heen gaat! Plannen is dan heel belangrijk!

Bewust keuzes maken

Zo gauw je minder doet dan dat je zou willen moet je keuzes maken. Je kan OF het een, OF het ander doen, maar niet alles. Het belangrijkste is om dingen die je niks opleveren, maar wel veel kosten zo snel mogelijk te schrappen. Deze blog kan helpen om die bewuste keuzes te gaan maken. Juist de energielekkages wil je repareren. Je wilt zoveel mogelijk de dingen overhouden die jouw energie geven, waar je van geniet en die het het waard zijn! Stel die dingen niet uit maar maak er nu al plek voor!

Nee zeggen

Dit is zeker in het begin een hele moeilijke voor veel mensen. Dingen afzeggen, eerder stoppen of niet meer doen. Je niet laten overhalen door anderen of jezelf. Zeker als het automatische gewoontes zijn. Ook kan het zijn dat er een hoop emotionele lading op zit. Een gevoel van falen, schaamte, teleurstelling of je schuldig voelen. Allemaal dingen die het moeilijk maken om voor jezelf te kiezen.

Expres je gewoontes doorbreken

Wat mij helpt is om mij expres uit te dagen om dingen te doen waar ik me oncomfortabel bij voel. Een soort middelvinger naar mijn perfectionisme en een manier om mijn wilskracht en doorzettingsvermogen op een positieve manier te gebruiken. Gewoon afzeggen, juist omdat ik niet durf. Eerder stoppen en iets expres niet afmaken, zelfs al zou ik het prima kunnen. Ergens vragen om een stoel omdat ik het eng vind. Iemand om hulp vragen zodat ik dat leer. Eerst doe je dit met kleine dingen en daarna met steeds grotere dingen. Je merkt dat het steeds meer went en makkelijker wordt!

Een positieve mindset

Ook kan je mindset een hele hulp zijn. Door elke keer dat je voor jezelf kiest dit te vieren en jezelf een compliment te geven. Door jezelf te belonen voor de prestatie van het niet presteren. Een gevoel van trots te kweken dat je maar mooi niet hebt toegegeven en goed voor jezelf zorgt. Focus op de dingen waarom jij er nog steeds toe doet. En oefen dankbaarheid voor een fijn gevoel.

Psychische ballast

Vecht jij tegen je beperkingen? Misschien heb je moeite om je situatie te accepteren. Of ga je nu door een rouwproces. Er kunnen dingen spelen in het verleden waar je nog mee zit. Het lozen van psychische ballast kan een groot verschil maken op je energiebalans. Dit is een investering die moeite kost, maar je veel kan opleveren. Als jij daar behoefte aan hebt, zoek dan vooral een goede coach, psycholoog of andere ondersteuning om jou te helpen!

Rust en ontspanning

Rusten kan heel moeilijk zijn. Je hebt er misschien geen zin in of hebt overtuigingen die in de weg zitten. Misschien voelt het zwak of als falen. Schaam je je of vind je jezelf te jong om te rusten. Of je bent bang dat rusten slecht voor je is. Probeer ook van rusten een positieve activiteit te maken. Je zorgt goed voor jezelf. Je kan er ook een uitdaging van maken door punten te sparen elke keer dat je rust neemt. Geef jezelf een beloning als je genoeg punten hebt gespaard! Met een positieve mindset zal je ook beter ontspannen tijdens het rusten.

Je kunt een wekker zetten zodat je op tijd verplicht rust neemt. Bouw eventueel de duur van de rustmomenten op. In het begin zal je je misschien vervelen en het moeilijk vinden. Als je het vaker doet zal het steeds meer prettig worden. Misschien denk je zelfs wel, nou ik neem nog even wat down-time! Bedenk voor jezelf waar jij het meeste mee geholpen bent. Juist 1 lange rustsessie of regelmatig korte momentjes tussendoor, of misschien wel allebei!

Ik vind het vaak moeilijk om na activiteit, als ik nog helemaal AAN sta, meteen rust te pakken. Het helpt mij dan om een tussenstap te nemen. Zo kan bijvoorbeeld tv kijken of wat lezen ervoor zorgen dat ik weer voel hoe moe ik ben. Daarna kan ik dan een powernap doen. Als ik meteen probeer te slapen lukt me dat niet.

Het helpt om een go-to lijst met opties beschikbaar hebben ter ontspanning waar je zo veel mogelijk van kan genieten. Je batterij laadt ervan op en je vind het fijn om te doen! Daarom heb ik hieronder een lijst gedeeld met de ontspanningstips vanuit de Online Buddies community. Wat voor de 1 ontspannend is is voor de ander inspannend, dus kijk vooral zonder oordeel naar iets wat voor jou past. Bekijk ook eventueel deze blog voor wat te doen als je veel in bed ligt.

Rust of ontspanningsactiviteiten:

• Slapen of plat liggen
• Mediteren of mindfulness
• Ademhalingsoefening
• Bodyscan
• Yoga nidra
• Visualiseren hoe het voelt als het beter gaat of fantaseren
• Afsluiten van de wereld (social media, notificaties, noise cancelling, donker, niks moeten, geen afspraken)
• Muziek luisteren
• Podcast luisteren
• Netflix / TV
• Boek lezen
• In bad gaan of een warme douche
• Wellness of massage of beauty behandeling (at home)
• Lekker eten of drinken
• Kaarsjes aandoen
• Naar buiten staren
• Sportschool
• Wandelen / Fietsen
• Winkelen
• Creatief bezig zijn (haken, breien, schilderen, diamond painten, tekenen, etc)
• Planten verzorgen
• Opruimen
• Muziek maken
• Dansen of zingen
• Bakken of koken
• Spelletjes doen
• Uit eten
• Bellen of afspreken met een vriend of vriendin
• kleur in je leven brengen

Dromen en doelen

Het kan superfijn zijn om te dromen, over je toekomst, wat je verder zou willen in je leven. Maak bijvoorbeeld een visionboard waarin je alles opplakt wat op je wensenlijstje staat. Je kan het zo gek niet maken! Bedenk wat voor (vrijwilligers)werk je zou willen doen.

Bedenk wel goed dat je dromen niet per se uit hoeven te komen om je goed te voelen. Houd onderscheid tussen je dromen en je doelen. Waar je dromen een stip op de horizon zijn waar je het liefst ooit op uitkomt, zijn je doelen het liefst realistisch en behapbaar. Stel jezelf doelen die klein zijn en binnen je bereik liggen. Zo kun je dat fijne gevoel van je gehaalde doel snel inkoppen, zonder jezelf voorbij te lopen.

Onthou ook dat als iets niet lukt het niet aan jou hoeft te liggen. Topsporters of succesvolle mensen kunnen je het idee geven dat hard werken en willen genoeg is om alles te kunnen bereiken wat je maar wilt. Maar als iemand die de loterij heeft gewonnen je zegt dat je gewoon loten moet kopen en hard willen en het je eigen schuld is als je niet wint…

Opbouwen, opbouwen, opbouwen

Het liefst willen we zo snel mogelijk herstellen, meer dingen doen, meer uren werken, meer sporten. Die drive kan je motiveren, maar ook in de weg zitten. Als jij mega overbelast bent dan is het focussen op je belasting verder opbouwen misschien nog even een stapje te ver. Misschien is het beter om eerst je rust te pakken en reserves op te bouwen, elke dag een beetje microtraining te doen of een basis evenwicht te vinden.

Opdracht!

Op verzoek van een Online Buddie een opdracht voor het verbeteren van je energiebalans. Helaas is er geen one-size-fits-all snelle oplossing. Je energiebalans vinden en houden is een kwestie van zoeken, ploeteren, 1000x tegen een muur aan lopen en opnieuw beginnen. Hopelijk heeft de informatie hierboven je al een beetje geholpen. Om nog een stapje verder te gaan wil ik je vragen om na te denken over de volgende dingen:

• Wat voor type persoon ben jij? Heb jij een stok achter de deur en extra motivatie nodig of juist iets om jezelf af te remmen?
• Op welke onderdelen van de blog hierboven zou je nog vooruitgang kunnen boeken? Hoe?
• Wat zijn jouw valkuilen? Wanneer gaat het mis met je energiebalans. Waardoor denk je dat dat komt? Kun je iets doen tegen deze valkuilen?
• Wat is jouw kracht? Welke eigenschappen kun je inzetten om het jezelf makkelijker te maken?
• Hoe reageer jij als het niet gaat zoals je wilt? Heb je daar last van? Kun je daar iets mee?

Ik ben heel benieuwd naar hoe het voor jou is om je energiebalans op orde te krijgen. Deel je ervaringen in de comments of onze besloten Facebook community. Door van elkaar te leren komen we veel verder!

Geschreven door Online Buddie: Anne