Als we aan een burn-out denken dan zullen de meesten het beeld hebben van een persoon die zijn werk niet aankan, te veel stress heeft en daardoor niet meer kan functioneren. Als we burn-out iets letterlijker nemen; opgebrand of uitgeput, dan word duidelijk dat er veel meer varianten van een burn-out kunnen bestaan dan de klassieke werk burn-out. Als het leven meer vraagt van jou dan je aan kan raak je overbelast. Dit kan leiden tot overspannenheid en als dit langdurig duurt tot een burn-out. (Lees ook rood staan op je energiebalans). Een burn-out kan iedereen overkomen. (Je zou jezelf ook kunnen opbranden door leuke of ‘positieve’ dingen zoals langdurig veel te intensief sporten.) Steeds meer mensen hebben tegenwoordig last van overspannenheid of burn-out of zitten op het randje.

In deze blog vertel ik meer over de combinatie van burn-out en chronische ziekte en geef ik informatie over herstel en hoe je dit in je lichaam kunt meten.

Chronische ziekte en burn-out

Veel (chronisch) zieken zijn vaak ook overbelast, overspannen of burn-out, maar dit wordt niet altijd voldoende herkent. Thuisarts heeft een overzicht van algemene informatie over burn-out zoals symptomen en risicofactoren.

Hogere belasting

Als je chronisch ziek bent dan is de dagelijkse belasting die jij in je leven ervaart waarschijnlijk hoger dan als je niet ziek was geweest. Zo heb je mogelijk extra behandelingen en controles, bijwerkingen van medicatie, een proces van rouw vanwege beperkingen en dingen die je niet (meer) kunt. Je beperkingen kunnen ervoor zorgen dat dagelijkse dingen voor jou veel meer handelingen nodig hebben of tijd kosten. Er zijn de administratieve zaken, zorg en hulp aanvragen en medische keuringen of beoordelingen van jouw klachten en ziekte en mogelijkheden. Bij deze dingen komen ook vaak nog een bewijslast en onbegrip voor terwijl je in een afhankelijke situatie zit. Hogere zorgkosten en juist een kleiner inkomen wat zorgt voor financiële zorgen komt vaak voor. Daarnaast is er misschien ook angst voor je klachten, beperkingen, toekomst en prognose. Ik denk dat dit wel genoeg voorbeelden zijn om de extra belasting duidelijk te maken!

Kleinere batterij

Naast de hogere belasting is er vaak ook een kleinere belastbaarheid. Ziekte en aandoeningen kosten bergen met energie. Energie die je dan niet meer beschikbaar hebt voor de gewone dagelijkse dingen. Vermoeidheid is een klacht die bij heel veel aandoeningen voor komt. Het kan zijn dat je veel sneller overprikkeld raakt. Er zijn ook een hoop aandoeningen die zorgen dat je cognitief minder goed kunt functioneren. Slecht slapen door pijn…  Daarnaast zijn coping mechanismen om om te gaan met stress niet altijd beschikbaar. Niet iedereen kan sporten of ‘leuke dingen doen’. Je bent sociaal misschien ook meer geïsoleerd. Ontspanning kan al te inspannend zijn.

Een hogere belasting met een kleinere batterij! Duidelijk dus dat je als chronisch zieke een groter risico hebt om burn-out te raken.

Langer doorgaan

Dan is er nog een aandachtspunt wat ik zeker genoemd wil hebben. Doordat iemand al een ziekte heeft kan het zijn dat klachten van spanning of overbelasting gezien worden als onderdeel van de ziekte. Waar een verder gezond iemand bij bepaalde klachten meteen zou ingrijpen en het zou herkennen als foute boel, kan je als chronisch zieke denken dat het even een slechtere periode is of gewoon een nieuw symptoom dat je voor lief moet nemen. Pijnstilling kan ook klachten verdoezelen. Je grijpt door dit alles misschien niet of pas veel later in.

Angst om te weinig te doen, achteruit te gaan of je best niet genoeg te doen. Luisteren naar adviezen van anderen die niet weten wat er in je lichaam gebeurd. Zo veel mogelijk willen genieten van het leven. Dit kan maken dat je te hard werkt. De tools en strategieën die je leert om beter met je energie om te gaan kunnen dan ingezet worden om de crash langer uit te stellen, waardoor je veel dieper in de uitputting zit. Een mechanisme wat je ook terugziet bij mensen die mediteren alleen maar om nog beter te presteren. Met de verkeerde mindset worden dit soort trucjes ingezet om het maximale uit jezelf te persen, met nog meer uitputting te gevolg.

Het is natuurlijk ook mogelijk dat je diagnose of aandoening nog niet bekend is. Je denkt – en wordt aangemoedigd om – zoals gezonde mensen te moeten functioneren. Men denkt namelijk dat jij dat zou moeten kunnen! Als achteraf blijkt dat er toch dingen spelen in je lichaam vallen er kwartjes maar is er onnodige uitputting of schade ontstaan.

De behandeling of reintegratie is overbelasting

Het kan ook zijn dat je een revalidatietraject start om weer fitter te worden. Te weinig word er gekeken naar of je voldoende belastbaar bent voor zo’n intensief traject. Revalideren vergelijk ik vaak met een fulltime baan. Ook kan aan jezelf werken zo zwaar zijn, dat het beter kan zijn om eerst even tijd voor rust te nemen voor je hier mee start. Ik noem dit omdat dit regelmatig over het hoofd word gezien. Fysiek en mentaal is het belangrijk dat je de behandeling aankan. Zeker als je dit ook nog moet combineren met werk of andere externe of juist privé omstandigheden.

Daarnaast is er door gebrek aan maatwerk ook soms een conflicterende of tegenstrijdige behandeling. Wat past bij pijnklachten (minder door laten leiden), kan juist de vermoeidheid verergeren (grenzen leren voelen). Een traject ligt door middel van diagnoses en bijbehorende behandelingen vaak vast en daardoor kan het dat het in zijn geheel niet bij jouw totaalplaatje past.

Je hebt een burn-out, wat te doen?

In het algemeen zie ik dat een burn-out niet altijd goed behandeld word: te veel of te snelle opbouw, te veel van alle ‘goede’ ingrediënten, geen aandacht voor echte rust, een verwarring met depressie, een stressbron die niet word aangepakt. Er is geen vast recept die voor iedereen werkt!

In de blog reeks van Robbert Houtman schrijft hij ontzettend goed over burn-out en het proces van herstel en reintegratie. Voor mij vielen hierdoor echt een paar kwartjes op hun plek. Kort samengevat wil ik je alvast de volgende dingen meegeven:

• Burn-out is ook een lichamelijke uitputting die rust en ontspanning nodig heeft. Stilvallen en niets doen is essentieel om het proces van herstel op te starten. De mentale en fysieke uitputting heeft beiden aandacht nodig!
• Je lichaam is op hol geslagen en klachten zijn niet altijd meer direct herleidbaar tot een bron of trigger, maar continu en ook in golven aanwezig.
• Hoe forser je ingrijpt hoe groter de kans dat de ingreep effect heeft.
• Ontspannen en niks doen kan ontzettend moeilijk zijn. Wat voor de een werkt, werkt voor de ander niet en mogelijk de ene keer wel en de andere keer niet. Je kunt ook juist extra klachten krijgen in rust.
• Wilskracht is het probleem en gaat nooit de oplossing zijn!
• Te hard werken aan je herstel kan juist zorgen voor verslechtering.
• Accepteer dat je lichaam op is en geef je over aan het proces, stop met vechten.

Lees zeker zijn blogs over stilvallen, de juiste mindset en bijvoorbeeld reintegratie.

Stress is psychisch?

Een doemscenario van veel mensen is dat ze met fysieke klachten bij de dokter komen en de dokter zegt: “Het zit tussen uw oren”, “Het is psychisch” of “Het is stress”. Wat ik graag wil meegeven is dat zelfs als stress niet de oorzaak is van jouw klachten, dan nog heeft stress wel invloed op jouw klachten. Als jij invloed krijgt op jouw stress, dan krijg jij dus ook invloed op (een deel van) je klachten! Goed nieuws!

Wat voorbeelden waarmee je meer grip op je stress kan krijgen:

• grenzen stellen
• voelen, signalen herkennen en actie nemen
• leren omgaan met persoonlijke stress triggers
• patronen herkennen en veranderen
• emotionele ballast verwerken
• passende hobby of uitlaatklep vinden
• belasting aanpassen aan je belastbaarheid
• voldoening uit de dingen die je doet
• niet vergelijken met anderen of je vroegere zelf

Als je er zelf niet uitkomt kan een coach of therapeut je helpen met in kaart brengen van jouw valkuilen, patronen, triggers, rugzakje, dromen en passies en coping strategieën. Dit is een te groot onderwerp om hier in deze blog allemaal te kunnen behandelen. Let daarbij op dat je therapeut kijkt naar jou en geen standaard behandeling afwerkt. Ook is het belangrijk dat de behandeling op het juiste moment komt voor jou. 

Hoe kan je meten wat voor jou goed is?

Waar de een herstelt van een burn-out door veel te sporten of wandelen, kan een ander beter de overstap maken naar een rolstoel. Als wat werkt zo ver uiteen kan liggen, hoe weet jij dan nog wat goed voor je is? Als jouw lichaam op hol is, uitgeput, random signalen afgeeft en je mentaal niet goed meer kan nadenken, lijkt het soms onmogelijk te weten waar je goed aan doet. Werk je niet genoeg of juist te hard aan je herstel?

Bedrijven zoals Biocheck gebruiken je lichaamsdata om te meten wat je belastbaarheid en stress is. Niet iedereen heeft de mogelijkheid om aan dat soort trajecten mee te doen. Daarom heb ik uitgezocht wat je zelf kan doen! Ik gebruik hiervoor een gezondheidshorloge (Garmin Vivoactive 4S), maar er zijn veel merken en zelfs dingen die je zonder apparatuur kan doen.

Rust = echt rust

Altijd aan staan zorgt voor stress tijdens rust. Het kan zijn dat je helemaal stil ligt en jouw lichaam in een stress modus staat waarbij je hartslag en ademhaling zich gedragen alsof je aan het sporten bent. Op deze manier komt jouw lichaam niet in herstelmodus. Een belangrijk hulpmiddel zijn ademhalingsoefeningen. Er zijn er heel veel en meestal maakt het niet eens echt uit welke. De basis voor een goede ademhaling is rustig vertragen en de uitademing nog iets rustiger doen dan de uitademing. Op het moment dat jouw hartslag naar beneden gaat werkt de oefening. Door steeds na inspanning en tijdens rust moment je lichaam bewust tot rust te brengen leer jij switchen tussen AAN en UIT. Zo ben je niet meer stiekem hardlopen tijdens het liggen of lezen van een boek.

Als je naast de hartslag ook de HRV meet, heart rate variability, dan kun je daaruit je stress niveau aflezen. Mijn horloge geeft mij een stress score en de Body battery laadt op tijdens lage stress en loopt steeds sneller leeg naarmate stress hoger is, net als tijdens activiteit. Zo kan ik checken of ik ook echt rust krijg tijdens het rusten. Ik kan dus ook zien of mijn slaap herstellend is geweest of van slechte kwaliteit omdat mijn lichaam heel hard heeft gewerkt. Als ik zie dat ik elke ochtend steeds met een lagere body battery wakker word kan dit een teken zijn dat ik een stapje terug moet doen.

Opvallend: tijdens sommige rustige activiteiten waarbij ik in een flow zit en ontspan kan mijn stress score dus nog lager zijn dan terwijl ik lig en niks doe. Bijvoorbeeld als ik piano of gitaar speel of buiten op een bankje in de natuur zit. Dit is waarom het soms dus herstellend kan zijn voor mensen om te wandelen, omdat het de (mentale) stress verlaagt. Maar als jouw lichaam erg overbelast is kan een wandeling te zwaar zijn. Dit zie je dus (achteraf) terug in je hartslag en stressgegevens.

Meer over stress en ademhaling en een voorbeeld van een gemeten grafiek lees je in deze blog van energizeme.nl

Rusthartslag in de ochtend als waarde voor je belastbaarheid

Als je voor het opstaan, en het liefst tijdens een rustige ademhalingsoefening je hartslag meet dan weet jouw hartslag in rust. Je gemiddelde over 7 dagen is jouw ‘normaal’. Door te trainen kan je fitter worden, je rusthartslag gaat dan omlaag. Je bent dus meer belastbaar als jouw rusthartslag lager is dan jouw normaal. Loopt je rusthartslag op vergeleken met je (steeds nieuwe gemiddelde) normaal dan heeft je lichaam het zwaar en moet je het wat rustiger aan doen, mentaal en/of fysiek. Het kan zijn dat je te hard traint, te veel mentale stress ervaart of dat je lichaam hard werkt om die verkoudheid tegen te gaan. Zo’n methode word vaak gebruikt door hardlopers of (top)sporters.

Ik hoop dat deze methodes je handvatten geven om objectief te checken wat er in je lichaam gebeurt. Ook kan het je een boost geven als je ziet dat al dat ademen of de andere dingen die je probeert echt werken! Je kunt nog veel meer met gezondheidshorloges dan het klassieke stappen tellen en activiteiten tracken. Hierover in een andere blog meer!

Metafoor van de kneuzing

Ik wil je nog even dit meegeven om over na te denken. Stel je hebt je enkel gekneusd, shit, kan iedereen gebeuren. Meteen starten met fysio oefeningen, dry needling, sportmassage en dan alles tegelijk. Een dieet erbij, voor de zekerheid wat afvallen. Elke training dan maar half meedoen en alleen stoppen als je echt niet meer kan lopen, ookal is dit elke training sneller. Het wordt steeds erger. Dus ga je vaker korte pauzes nemen, maar dan wel pas als de pijn echt niet meer te doen is. Je blijft 5km per dag lopen, maar pakt een bankje tussendoor. Mediteren om de pijn te leren negeren en de stress en onzekerheid erover te verminderen. Ga zo maar door. En als je dan een keer echt rust neemt dan vraag je je af waarom het zo lang duurt voor het beter word. Of dat de pijn zoveel meer op de voorgrond staat. En elke keer als het beter gaat meteen proberen op te bouwen. Gezonde mensen zouden namelijk al veel sneller meer kunnen. Misschien ben je door de rust niks meer gewend? Of is de pijn tussen je oren gaan zitten? Toch maar weer aan de slag dan? Meer afleiding? Psycholoog? Antidepressiva? Operatie?

Stilstaan is het nieuwe hard gaan*

Mijn filosofie? Kijk eerst naar stabilisatie, ontspanning en genoeg rust. Wat heb je nodig? Zorg dat je je leven prive op orde krijgt. In balans bent. Dat je je goed voelt zonder belasting. En ga daarna pas aan de slag met van alles opbouwen en werk. En als sporten en werken je helpt in je herstel? Lekker doen! Maar verplicht dit jezelf of een ander niet. Geef en gun jezelf de tijd! Maak gebruik van de hulp die jij nodig hebt.

Wat denk jij? Heb je mogelijk een burn-out (gehad)? Wat is het helpend voor jouw herstel (geweest)? Zijn er dingen die jouw herstel moeilijker hebben gemaakt? 

Geschreven door Online Buddie: Anne
*niet door mij bedacht